Odpowiednio dobrana dieta w insulinooporności pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zmniejszyć masę ciała oraz korzystnie wpłynie na ogólne samopoczucie (żegnajcie zjazdy energii po posiłki).
Jednak szukając informacji na temat tego co jeść, a jakich produktów unikać mając insulinooporność, można odnieść wrażenie, że dieta w insulinooporność to same zakazy. A prawda jest taka, że dieta przy insulinooporności w dużej mierze opiera się na zasadach zdrowego odżywiania i “normalnych” produktach.
Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, które charakteryzuje się zmniejszoną wrażliwością tkanek na działanie insuliny. W prawidłowo funkcjonującym organizmie insulina odpowiada za transport glukozy do komórki. U osób z insulinoopornością komórka nie jest w stanie wchłonąć glukozy, a to prowadzi do niepożądanej sytuacji kiedy to glukoza krąży po krwi.
Aktywność fizyczna, dieta oraz redukcja masy ciała to jedne z najważniejszych elementów leczenia insulinooporności.
Zebrałam 10 pytań, na temat diety w insulinooporności, które słyszę od moich podopiecznych na indywidualnych konsultacjach. Chciałbym, aby ten wpis był na maksa pomocny i rozwiał wszelkie wątpliwości na temat żywienia.
Jeśli masz insulinooporność, to nie musisz wpisywać ziemniaków na listę produktów zakazanych. Fakt- ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, więc teoretycznie powinnaś je wykluczyć. Jednak dużo ważniejszy od indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny, na który wpływ na cały posiłek.
Z tego powodu warto pamiętać o kilku zasadach:
Po pierwsze– łącz ziemniaki z produktami bogatymi w białki, tłuszcz oraz dodaj do nich solidną porcję błonnika w postaci surówki.
Po drugie– zachowaj umiar. Zjedzenie 300 g ziemniaków, nie jest najlepszym pomysłem jeśli masz insulinooporność, ale już 1-2 ziemniaki do obiadu, nie wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie lub samopoczucie. Staraj się nie jeść ziemniaków każdego dnia.
Po trzecie– skrobia oporna, czyli taki rodzaj skrobi, który nie jest trawiony, a więc nie podnosi poziomu cukru. Wystarczy, że ugotowane ziemniaki schłodzisz, a dopiero potem zjesz. Oczywiście możesz je podgrzać.
W przypadku insulinooporności wybór napojów może wpłynąć na regulację poziomu cukru we krwi i ogólne samopoczucie. Dlatego najczęściej sięgaj po wodę, która nie ma wpływu na poziom glukozy i nie powoduje produkcji insuliny.
Masz ochotę na coś innego? Możesz od czasu do czasu wybrać napój typu cola, ale w wersji bez cukru, który również nie będziesz mieć wpływu na glikemię. Podobnie jak kawa i herbata bez cukru (czy mleka).
Masz ochotę na sok lub latte? Nie ma problemu, te produkty też są dozwolone na diecie insulinowej. Jeśli będziesz je pić, to pamiętaj o bardzo ważnej zasadzie. Włącz je jako element dobrze zbilansowanego posiłki. Jeśli będziesz je popijać między posiłkami, to twój organizm otrzyma dawkę cukru i uruchomi cały proces trawienie i zacznie wytwarzać insulinę.
Jeśli jesteś na diecie, to pamiętaj, że napoje mogą być źródłem całkiem sporej ilości kalorii, które będą spowalniać Twoje odchudzania lub nawet powodować trudności z utratą masy ciała.
Osoby z insulinoopornością mogą jeść makaron, ale ważne jest, aby wybierać odpowiednie rodzaje makaronu oraz kontrolować jego ilość. Dieta w insulinooporności powinna opierać się o produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Dlatego zamiast makaronu ze zwykłej pszenicy, wybierz makaron z pszenicy durum, pełnoziarnisty lub ze strączków. I koniecznie ugotuj go al’dente. W ten sposób będzie dłużej trawiony i nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy.
Nie przesadzaj też z ilością porcji makaronu w jednym posiłku i dodaj do dania odpowiednią ilość białka, warzywa oraz źródło tłuszczy.
Nie wiesz, jak komponować posiłki? Sprawdź gotowe jadłospisy, w których znajdziesz przepisy na:
Wszystkie przepisy zostały opracowane w taki sposób, aby były przyjazne osobą z insulinoopornością.
Węglowodany są jednym z podstawowych składników odżywczych i źródłem energii dla organizmu, mają też wpływ na prawidłowe funkcjonowanie niektórych narządów (np: tarczycy). Dlatego nie postrzegaj węglowodanów jako zbędnego elementu diety i nie daj sobie wmówić, że najlepsza dieta w insulinooporności to keto albo niskowęglowodanowa. To bzdura!
Jeśli cierpisz na insulinooporność, nie musisz wyklucza węglowodanów, aby dbać o zdrowie. Zamiast tego wybieraj węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
Dieta, która opiera się na produktach z niskim lub średnim indeksem glikemicznym, pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszy skoki glukozy. Jednak nie zawsze konieczne jest wybieranie takich produktów.
Wpływ węglowodanów na organizm i nasze samopoczucie zależy od wielu czynników- rodzaju węglowodanów, ich ilości oraz innych produktów, które znalazły się w posiłku.
Dlatego oprócz indeksu glikemicznego równie ważny, a może i ważniejszy, jest ładunek glikemiczny, który odnosi się do wszystkich produktów, które znalazły się w danym posiłku.
Zalecana ilość posiłków w insulinooporności waha się pomiędzy 3, a 5. Dlatego podejmując decyzję, ile posiłków dziennie chcesz spożywać pamiętaj o tym, że:
Dlatego ilość posiłków dopasuj do swojego trybu dnia i obserwuj swój organizm. W końcu każdy z nas jest inny i może się okazać, że akurat Ty, jedząc 6 posiłków dziennie, czujesz się świetnie.
Moim zdaniem 4 posiłki dziennie to optymalna ilość dla osób z insulinoopornością. Dlatego wszystkie gotowe jadłospisy są rozpisane na taką ilość posiłków. W ten sposób możesz utrzymać stabilny poziom glukozy, nie doprowadzasz do uczucia wilczego głodu i nie masz poczucia, że pół dnia spędzasz w kuchni na szykowaniu zdrowych posiłków.
Oczywiście, że można jeść owoce w insulinooporności! Owoce to nie tylko cukier, to również witaminy, składniki mineralne, błonnik, antyoksydanty- samo zdrowie.
Nie musisz wybierać tylko i wyłącznie owoców z niskim indeksem glikemicznym. Od czasu do czasu, nawet banan może się pojawić w Twoim jadłospisie.
To warto wiedzieć– Jeśli masz insulinooporność wybieraj banany o lekko zielonkawym kolorze, albo lekko żółte, mają one mniej cukru. Te o intensywnym kolorze, z brązowymi plamami lub całe brązowe są już mocno dojrzałe, a więc mają wyższy indeks glikemiczny.
Na koniec jeszcze małe przypomnienie- owoce nie znają się na zegarku. Dlatego możesz je jeść, również w godzinach popołudniowych.
Mit– mając insulinooporność, nie można schudnąć.
Fakt– insulinooporność może utrudniać odchudzanie.
Dlatego w przypadku redukcji masy ciała w insulinooporność warto skomponować dietę w taki sposób, aby była sycąca. Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać deficyt kaloryczny i nie podjadać między posiłkami.
Jeśli obserwujesz mnie na Instagramie, to wiesz, że wyznaję zasadę, że w diecie jest miejsce na wszystko. Nie ma produktów zakazanych ani dozwolonych. Dzięki temu bycie na diecie jest przyjemniejsze.
Słodycze również mogą się pojawić w diecie insulinowej. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz wybrać produkt bez dodatku cukru, których jest coraz większy wybór w popularnych marketach. Takie produkty nie będą mieć aż takiego wpływu na poziom cukru we krwi jak ich tradycyjne odpowiedniki.
W składzie ketchupy, szynki lub mieszanki przypraw widzisz cukier, więc odkładasz je z powrotem na sklepową półkę? Przecież mają insulinooporność, nie można jeść cukru! To nie do końca prawda.
Oczywiście jeśli masz taką możliwość, to wybieraj produkty bez cukru. W domowych wypiekach zamień cukier na erytrol lub ksylitol, które są neutralne dla poziomu glikemii we krwi.
Jednak nie ma sensu demonizować wszystkich produktów z dodatkiem cukru, który bardzo często pełni funkcję przyprawy, a ilość, w jakiej został dodany do produktu jest… znikoma.
Praktyczna wskazówka
Kolejność składników, które znajdziesz w produkcie, nie jest przypadkowa. Na pierwszych miejscach znajdują się składniki, których jest najwięcej w produkcie. Wraz z kolejnymi składnikami ich ilość maleje. Dlatego jeśli widzisz cukier na jednym z ostatnich miejsc, to najprawdopodobniej został on użyty jako przyprawa. Zwłaszcza jeśli produkt ma więcej niż 5 składników.
Dieta w insulinooporności nie jest taka straszna i trudna jak piszą na niektórych stronach w internecie. Jeśli czujesz się zagubiona w natłoku informacji na ten temat, to zapraszam Cię na indywidualne konsultacje, na których rozwieję wszystkie Twoje wątpliwości i pomogę dopasować dietę to Ciebie i Twojego trybu życia.
Źródła
Podziel się
Wiem, że nie zawsze masz czas i chęci, żeby szykować lunchbox do pracy. Ja też czasami tak mam. Dlatego przygotowałam
Idziesz do sklepu i odruchowo sięgasz po te same, dobrze Ci znane produkty? Ja też tak mam. Dlatego przygotowałam małą
Każdy ma swój ulubiony sklep i ulubione produkty. Jeśli Twoim pierwszym wyborem jest dyskont z owadem, to przygotowałam praktyczną listę
Kliniki Argentum
ul. Srebrna 19A
91-334 Łódź Bałuty
