Dieta w insulinooporności – 10 rzeczy, które chcesz wiedzieć jeśli masz IO

Odpowiednio dobrana dieta w insulinooporności pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zmniejszyć masę ciała oraz korzystnie wpłynie na ogólne samopoczucie (żegnajcie zjazdy energii po posiłki).

Jednak szukając informacji na temat tego co jeść, a jakich produktów unikać mając insulinooporność, można odnieść wrażenie, że dieta w insulinooporność to same zakazy. A prawda jest taka, że dieta przy insulinooporności w dużej mierze opiera się na zasadach zdrowego odżywiania i “normalnych” produktach.


Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, które charakteryzuje się zmniejszoną wrażliwością tkanek na działanie insuliny. W prawidłowo funkcjonującym organizmie insulina odpowiada za transport glukozy do komórki. U osób z insulinoopornością komórka nie jest w stanie wchłonąć glukozy, a to prowadzi do niepożądanej sytuacji kiedy to glukoza krąży po krwi.

Aktywność fizyczna, dieta oraz redukcja masy ciała to jedne z najważniejszych elementów leczenia insulinooporności.

Zebrałam 10 pytań, na temat diety w insulinooporności, które słyszę od moich podopiecznych na indywidualnych konsultacjach. Chciałbym, aby ten wpis był na maksa pomocny i rozwiał wszelkie wątpliwości na temat żywienia.

dieta w insulinooporności

1. czy można jeść ziemniaki w insulinooporności

Jeśli masz insulinooporność, to nie musisz wpisywać ziemniaków na listę produktów zakazanych. Fakt- ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, więc teoretycznie powinnaś je wykluczyć. Jednak dużo ważniejszy od indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny, na który wpływ na cały posiłek.

Z tego powodu warto pamiętać o kilku zasadach:
Po pierwsze– łącz ziemniaki z produktami bogatymi w białki, tłuszcz oraz dodaj do nich solidną porcję błonnika w postaci surówki.
Po drugie– zachowaj umiar. Zjedzenie 300 g ziemniaków, nie jest najlepszym pomysłem jeśli masz insulinooporność, ale już 1-2 ziemniaki do obiadu, nie wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie lub samopoczucie. Staraj się nie jeść ziemniaków każdego dnia.
Po trzecie– skrobia oporna, czyli taki rodzaj skrobi, który nie jest trawiony, a więc nie podnosi poziomu cukru. Wystarczy, że ugotowane ziemniaki schłodzisz, a dopiero potem zjesz. Oczywiście możesz je podgrzać.

2. Co pić w insulinooporności

W przypadku insulinooporności wybór napojów może wpłynąć na regulację poziomu cukru we krwi i ogólne samopoczucie. Dlatego najczęściej sięgaj po wodę, która nie ma wpływu na poziom glukozy i nie powoduje produkcji insuliny.

Masz ochotę na coś innego? Możesz od czasu do czasu wybrać napój typu cola, ale w wersji bez cukru, który również nie będziesz mieć wpływu na glikemię. Podobnie jak kawa i herbata bez cukru (czy mleka).

Masz ochotę na sok lub latte? Nie ma problemu, te produkty też są dozwolone na diecie insulinowej. Jeśli będziesz je pić, to pamiętaj o bardzo ważnej zasadzie. Włącz je jako element dobrze zbilansowanego posiłki. Jeśli będziesz je popijać między posiłkami, to twój organizm otrzyma dawkę cukru i uruchomi cały proces trawienie i zacznie wytwarzać insulinę.

Jeśli jesteś na diecie, to pamiętaj, że napoje mogą być źródłem całkiem sporej ilości kalorii, które będą spowalniać Twoje odchudzania lub nawet powodować trudności z utratą masy ciała.

makaron w insulinooporności

3. Czy makaron jest dozwolony na diecie w insulinooporności

Osoby z insulinoopornością mogą jeść makaron, ale ważne jest, aby wybierać odpowiednie rodzaje makaronu oraz kontrolować jego ilość. Dieta w insulinooporności powinna opierać się o produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Dlatego zamiast makaronu ze zwykłej pszenicy, wybierz makaron z pszenicy durum, pełnoziarnisty lub ze strączków. I koniecznie ugotuj go al’dente. W ten sposób będzie dłużej trawiony i nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy.

Nie przesadzaj też z ilością porcji makaronu w jednym posiłku i dodaj do dania odpowiednią ilość białka, warzywa oraz źródło tłuszczy.

Nie wiesz, jak komponować posiłki? Sprawdź gotowe jadłospisy, w których znajdziesz przepisy na:

  • makaron z soczewicy, łososiem i pesto
  • spaghetti z sosem bolońskim
  • makaron strączkowy z kurczakiem i warzywami

Wszystkie przepisy zostały opracowane w taki sposób, aby były przyjazne osobą z insulinoopornością.

4. Czy trzeba wyeliminować węglowodany z diety insulinowej

Węglowodany są jednym z podstawowych składników odżywczych i źródłem energii dla organizmu, mają też wpływ na prawidłowe funkcjonowanie niektórych narządów (np: tarczycy). Dlatego nie postrzegaj węglowodanów jako zbędnego elementu diety i nie daj sobie wmówić, że najlepsza dieta w insulinooporności to keto albo niskowęglowodanowa. To bzdura!

Jeśli cierpisz na insulinooporność, nie musisz wyklucza węglowodanów, aby dbać o zdrowie. Zamiast tego wybieraj węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

5. Czy zawsze trzeba wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym

Dieta, która opiera się na produktach z niskim lub średnim indeksem glikemicznym, pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszy skoki glukozy. Jednak nie zawsze konieczne jest wybieranie takich produktów.

Wpływ węglowodanów na organizm i nasze samopoczucie zależy od wielu czynników- rodzaju węglowodanów, ich ilości oraz innych produktów, które znalazły się w posiłku.

Dlatego oprócz indeksu glikemicznego równie ważny, a może i ważniejszy, jest ładunek glikemiczny, który odnosi się do wszystkich produktów, które znalazły się w danym posiłku.

Jak obniżyć ładunek glikemiczny:

  • łącz węglowodany z białkiem i/lub tłuszczem,
  • korzystaj ze skrobi opornej, o której wspomniałam wcześniej,
  • staraj się komponować posiłki w taki sposób, aby 1/2 talerza stanowiły warzywa
  • produkty zbożowe gotuj al’dente
  • wybieraj produkty nisko przetworzone (np: zamiast śniadaniowych płatków kukurydzianych, wybierz musli lub płatki owsiane)
dieta w insulinooporności

6. Ile posiłków dziennie jeść w insulinooporności

Zalecana ilość posiłków w insulinooporności waha się pomiędzy 3, a 5. Dlatego podejmując decyzję, ile posiłków dziennie chcesz spożywać pamiętaj o tym, że:

  • mniejsza ilość posiłków, wpływa na większą objętość i wyższy ładunek glikemiczny. Nawet jeśli posiłek bazuje na samych zdrowych produktach. Poza tym jedząc dwa posiłki dziennie, może się okazać, że są one tak duże, że po ich zjedzeniu czujesz się przejedzona i ociężała.
  • więcej posiłków, to też więcej czasu spędzonego na gotowaniu. Dodatkowo większa ilość posiłków to też mniejsza objętość każdego z nich, a więc możesz mieć problem, aby uzyskać przyjemne uczucie sytości, kiedy będziesz jeść 6 posiłków dziennie. To wpłynie na ilość drobnych przekąsek, które będziesz podjadać mimochodem.

Dlatego ilość posiłków dopasuj do swojego trybu dnia i obserwuj swój organizm. W końcu każdy z nas jest inny i może się okazać, że akurat Ty, jedząc 6 posiłków dziennie, czujesz się świetnie.

Moim zdaniem 4 posiłki dziennie to optymalna ilość dla osób z insulinoopornością. Dlatego wszystkie gotowe jadłospisy są rozpisane na taką ilość posiłków. W ten sposób możesz utrzymać stabilny poziom glukozy, nie doprowadzasz do uczucia wilczego głodu i nie masz poczucia, że pół dnia spędzasz w kuchni na szykowaniu zdrowych posiłków.

7. Czy można jeść owoce w insulinooporności

Oczywiście, że można jeść owoce w insulinooporności! Owoce to nie tylko cukier, to również witaminy, składniki mineralne, błonnik, antyoksydanty- samo zdrowie.

Nie musisz wybierać tylko i wyłącznie owoców z niskim indeksem glikemicznym. Od czasu do czasu, nawet banan może się pojawić w Twoim jadłospisie.

To warto wiedzieć– Jeśli masz insulinooporność wybieraj banany o lekko zielonkawym kolorze, albo lekko żółte, mają one mniej cukru. Te o intensywnym kolorze, z brązowymi plamami lub całe brązowe są już mocno dojrzałe, a więc mają wyższy indeks glikemiczny.

Na koniec jeszcze małe przypomnienie- owoce nie znają się na zegarku. Dlatego możesz je jeść, również w godzinach popołudniowych. 

8. Dieta w insulinooporności, a odchudzanie

Mit– mając insulinooporność, nie można schudnąć.

Fakt– insulinooporność może utrudniać odchudzanie.

Dlatego w przypadku redukcji masy ciała w insulinooporność warto skomponować dietę w taki sposób, aby była sycąca. Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać deficyt kaloryczny i nie podjadać między posiłkami.

9. Czy w insulinooporności można jeść słodycze

Jeśli obserwujesz mnie na Instagramie, to wiesz, że wyznaję zasadę, że w diecie jest miejsce na wszystko. Nie ma produktów zakazanych ani dozwolonych. Dzięki temu bycie na diecie jest przyjemniejsze.

Słodycze również mogą się pojawić w diecie insulinowej. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz wybrać produkt bez dodatku cukru, których jest coraz większy wybór w popularnych marketach. Takie produkty nie będą mieć aż takiego wpływu na poziom cukru we krwi jak ich tradycyjne odpowiedniki.

10. Dieta w insulinooporności, a produkty z dodatkiem cukru

W składzie ketchupy, szynki lub mieszanki przypraw widzisz cukier, więc odkładasz je z powrotem na sklepową półkę? Przecież mają insulinooporność, nie można jeść cukru! To nie do końca prawda.

Oczywiście jeśli masz taką możliwość, to wybieraj produkty bez cukru. W domowych wypiekach zamień cukier na erytrol lub ksylitol, które są neutralne dla poziomu glikemii we krwi.

Jednak nie ma sensu demonizować wszystkich produktów z dodatkiem cukru, który bardzo często pełni funkcję przyprawy, a ilość, w jakiej został dodany do produktu jest… znikoma.

Praktyczna wskazówka

Kolejność składników, które znajdziesz w produkcie, nie jest przypadkowa. Na pierwszych miejscach znajdują się składniki, których jest najwięcej w produkcie. Wraz z kolejnymi składnikami ich ilość maleje. Dlatego jeśli widzisz cukier na jednym z ostatnich miejsc, to najprawdopodobniej został on użyty jako przyprawa. Zwłaszcza jeśli produkt ma więcej niż 5 składników.

Podsumowując

Dieta w insulinooporności nie jest taka straszna i trudna jak piszą na niektórych stronach w internecie. Jeśli czujesz się zagubiona w natłoku informacji na ten temat, to zapraszam Cię na indywidualne konsultacje, na których rozwieję wszystkie Twoje wątpliwości i pomogę dopasować dietę to Ciebie i Twojego trybu życia.


Źródła

  • Ciok, Janusz, and Agnieszka Dolna. „Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy.” Diabetologia Kliniczna 7.2 (2006): 78-85. 
  • Freeman, Andrew M., Kristina Soman-Faulkner, and Nicholas Pennings. „Insulin resistance.” (2018).
  • Joanna Suliburska, Justyna Kuśnierek „Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności” Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010;1(3):177-183.
  • Lucyna Ostrowska „Czym kierować się w wyborze diety pacjenta z zespołem metabolicznym?” Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011;2(1):11-18.
  • McRae, Marc P. “Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses.” Journal of chiropractic medicine 16.1 (2017): 10-18.

Podziel się

Polecane wpisy