Podjadanie między posiłkami to częsty problem. Jednak zanim opowiem Ci jak sobie poradzić z tym nienajlepszym nawykiem, pamiętaj, że wszystko jest dla ludzi. To, że raz na dwa, trzy dni zjesz sobie coś słodkiego, wcale nie sprawi, że świat się zawali, a razem z nim Twoja dieta.

Tym bardziej, jeśli te pyszności będą świadomie wkomponowane w Twoje zaplanowane posiłki. Problem pojawia się dopiero, gdy takie niechciane przez nas sytuacje zdarzają się codziennie, a nawet wiele razy dziennie. Wtedy regularnie dostarczasz nadmiaru kalorii, a Tym samym oddalasz się od realizacji planów o pięknej sylwetce. Jak sobie więc radzić z niezdrowym podjadaniem i przejadaniem się?

Poniżej znajdziesz 7 sposobów dzięki którym podjadanie między posiłkami przestanie Cię dotyczyć.

Jak sobie poradzić z podjadaniem między posiłkami

1. Planuj posiłki

Jedną z najczęstszych przyczyn podjadania jest zwyczajnie to, że jesteśmy głodni. Jeśli przez wiele godzin nie zjemy porządnego posiłku, to nic dziwnego, że nasz organizm stale domaga się jedzenia. Głód i wciąż pojawiające się myśli o jedzeniu na pewno nie są naszym sprzymierzeńcem w walce z podjadaniem. Wręcz przeciwnie. Dlatego planuj posiłki.

O czym warto pamiętać planując posiłki?

• REGULARNOŚĆ – Najlepiej, byś ustalił/a sobie konkretne pory spożywania posiłków i starał/a się codziennie mniej więcej ich trzymać. Przyzwyczaisz organizm i wkrótce zaczniesz odczuwać głód tylko o tych porach.

• ODPOWIEDNIA ILOŚĆ – Zaplanuj taką ilość posiłków, która sprawi, że przez cały dzień będziesz najedzony/a. Ograniczanie ilości posiłków w obawie przed przytyciem zwykle daje efekt odwrotny do zamierzonego. Odczuwamy głód i podjadamy (najczęściej coś niezdrowego i kalorycznego), a w rezultacie dostarczamy więcej kalorii, niż gdybyśmy zjedli ten pominięty (z obawy przed przytyciem) posiłek.

• ODPOWIEDNIA WIELKOŚĆ – Ta sama zasada dotyczy wielkości posiłków. Pamiętaj, że po zaplanowanym posiłku powinniśmy odczuwać sytość. Jeśli będziesz mieć ochotę na jeszcze jednego ziemniaczka i nie dojesz, to jest ok. Po paru minutach i tak zaczniesz tę sytość odczuwać. Jeśli jednak posiłek będzie o wiele za mały, to istnieje duże ryzyko, że bardzo szybko sięgniesz po niezdrową przekąskę.

• ODPOWIEDNIE PRZERWY – Ważne, by przerwy między posiłkami nie były dłuższe, niż 4 godziny. Zbyt długa przerwa sprawi, że zaczniesz odczuwać silny głód i szansa na sięgnięcie po przekąskę znacznie wzrośnie.

• PRZEZORNOŚĆ – Jeśli nie masz pewności, czy uda Ci się zjeść posiłek w zaplanowanym czasie, bądź na to przygotowany/a. Miej ze sobą przekąskę, która będzie Twoim „kołem ratunkowym”. Najlepiej taką, którą można łatwo zjeść, np. jabłko, banana czy jogurt do picia.

• IM SMACZNIEJSZE, TYM LEPSZE – Zastanów się, czy satysfakcjonują Cię Twoje obecne posiłki? Są urozmaicone i smaczne?  Warto zadbać o to, żeby tak było. Im lepsze będą zaplanowane posiłki, tym mniejszą będziesz mieć ochotę, żeby sięgnąć po coś ekstra. To Twoje standardowe, zaplanowane posiłki powinny być ekstra 😊

2. Jeśli nie musisz, nie kupuj

Walka z podjadaniem nie zaczyna się w momencie, gdy masz ochotę sięgnąć po niezdrową przekąskę. Tak naprawdę zaczyna się o wiele wcześniej, bo już na etapie planowania zakupów i podejmowania decyzji zakupowych w sklepie. Łatwiej jest poradzić sobie z podjadaniem, jeśli… nie mamy czego podjadać.

Warto zawsze przygotować sobie listę zakupów i potem się jej trzymać. Będzie to znacznie łatwiejsze, gdy będziesz robić zakupy z pełnym żołądkiem i (w miarę możliwości) w dobrym nastroju. To zmniejszy szansę, że skusisz się na coś, czego nie planowałeś/aś kupować. Pamiętaj też, że słodycze przy kasie są tam nie bez powodu. Mają na celu wykorzystanie Twoich słabości i zwiększenie sprzedaży. Nie daj się.

Chcesz mieć w domu zapas słodyczy na wypadek wizyty gości? Czy nie jest tak, że koniec końców one i tak lądują w Twoim brzuchu? Pamiętaj, że przy dzisiejszej dostępności żywności nie powinno być problemu, żeby kupić coś na szybko, nie musisz więc chomikować. A jeśli mieszkasz w okolicy, gdzie zakupy to wcale nie taka prosta sprawa, to na wypadek wizyty niezapowiedzianych gości, zawsze możesz mieć zapas suszonych daktyli, pestek dyni, orzechów czy migdałów.

3. Usuń przekąski z zasięgu wzroku

Najczęściej jest tak, że „czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal”. W ogromnej ilości przypadków nasz apetyt na słodycze czy słone przekąski rozbudza dopiero ich pojawienie się w zasięgu naszego wzroku.

Jesteś w pracy i kuszą cię nieustannie leżące na biurku cukierki? Schowaj je lub jeśli nie możesz tego zrobić (bo to np. cukierki dla klientów), to przesuń je poza zasięg Twojego wzroku. Na przykład za monitor swojego komputera. Klienci będą mogli się poczęstować, a Ciebie ten widok przestanie kusić. Pewnie bardzo szybko zapomnisz, że one tam są.

To samo dotyczy domu. Miseczka ze słodkościami znajduje się na środku salonu? Jeśli tak, to pewnie kusi Cię za każdym razem, gdy tamtędy przechodzisz. Najlepiej jeśli słodkości schowasz do szafki, a miseczkę wypełnisz np. owocami lub orzechami. Jeśli inni domownicy zostawiają zwykle słodycze w widocznym miejscu, poproś ich, żeby tego nie robili. Na pewno zrozumieją.

4. Nawodnienie organizmu, a podjadanie między posiłkami

Bardzo łatwo pomylić uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Dlatego za każdym razem, gdy poczujesz głód upewnij się, czy oby na pewno nie jest to pragnienie. Zastanów się, kiedy spożywałeś/aś ostatni posiłek. Jeśli niedawno, to zdecydowanie bardziej prawdopodobne jest, że chce Ci się pić, a nie jeść.

Regularnie popijając wodę między posiłkami prawdopodobnie znacznie zmniejszysz ilość sytuacji, gdy będziesz mieć ochotę sięgnąć po niezdrową przekąskę.

Jak pamiętać o piciu? Najlepiej mieć butelkę wody cały czas w zasięgu wzroku. W przeciwnym przypadku najpewniej o tym zapomnisz w natłoku codziennych spraw.

Nie lubisz wody mineralnej? Spróbuj dolewać sobie do niej trochę soku lub dodawać plasterki owoców czy miętę.

5. Wysypiaj się

Dużo częściej zdarza Ci się podjadać i się przejadać, gdy czujesz zmęczenie? Jest tak z dwóch powodów. Po pierwsze zwykle, gdy jesteśmy zmęczeni, to mamy gorsze samopoczucie, a tym samym chcemy je sobie jakoś poprawić. A najłatwiej je poprawić jedząc coś smacznego, prawda? Po drugie, gdy jesteśmy zmęczeni, to mamy dużo mniej zasobów psychoenergetycznych, a tym samym słabszą samokontrolę. W końcu kontrolowanie się i podejmowanie świadomych decyzji wymaga od nas sporo energii. Im mniej jej mamy, tym nam trudniej. I ulegamy.

Dlatego dbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Nie oszczędzaj czasu nas sen. Powinien trwać ok 7-8 godzin. Pamiętaj, że niewyspany/a będziesz działać wolniej i zrobisz mniej, mimo że poświęcisz na działanie czas, który powinien zostać poświęcony na sen. Jeśli masz problem z wybudzaniem się, to na to też są sposoby. Wypróbuj stopery do uszu i opaskę na oczy. Być może przyczyną jest zbyt duża wrażliwość na bodźce i te małe zmiany pozwolą Ci uporać się z problemem.

6. Zrób listę alternatywnych zajęć

Niezależnie od przyczyny podjadania, tym co nas do niego pcha jest silne uczucie głodu (lub nasza interpretacja stanu, w którym jesteśmy jako uczucia głodu). Często towarzyszy nam również strach, że to uczucie będzie się tylko nasilać. Jest on jednak bezpodstawny. Uczucie to osiągnie szczyt i zacznie stopniowo zanikać. Trudność polega na tym, by nie ulec przez około godzinę (zwykle krócej), kiedy to uczucie ma największą siłę działania.

Co więc najlepiej zrobić, aby przestać podjadać między posiłkami? Świadomie odwracaj swoją uwagę od uczucia głodu. Zauważ, że oto jest moment, gdy zaczynasz odczuwać głód, ale jesteś przygotowany/a, żeby sobie z tym poradzić i mu nie ulec.

Jak się przygotować? Oczywiście to jak zareagujesz uzależnione jest od okoliczności w jakich zaczniesz odczuwać głód.  Warto więc przygotować sobie listę różnych działań, które możesz wtedy podjąć. Muszą to być czynności, które odciągną Twoją uwagę na co najmniej pół godziny, kiedy pokusa ta jest najsilniejsza.

Co powinno charakteryzować te zajęcia? Powinny być:

• Aktywne (czyli wiązać się z działaniem) niż pasywne (np. oglądanie czegoś bieżącego w telewizji).
• Przyjemne (czyli nie traktujemy ich jak obowiązku; chyba że jakieś nasze obowiązki są dla nas relaksujące i przyjemne, np. dla niektórych takim właśnie przyjemnym obowiązkiem jest odkurzanie).
• Realistyczne (a więc jest to coś, co faktycznie w danych okolicznościach jesteśmy w stanie zrobić).

Ludzie wybierają różne zajęcia. Poniżej znajdują się te najbardziej typowe:

• Pisanie o swoich emocjach.
• Ćwiczenia fizyczne,
• Kąpiel lub prysznic, bądź wszelkie angażujące zajęcia związane z pielęgnacją ciała,
• Zabawa ze swoimi zwierzakami,
• Czytanie pasjonującej książki,
• Oglądanie wciągającego filmu lub ulubionego programu telewizyjnego,
• Scrollowanie Instagrama,
• Mailowanie,
• Gry wideo,
• Szybki spacer lub przejażdżka rowerowa,
• Rozmowa telefoniczna lub spotkanie z przyjaciółmi lub rodziną

7. Zerwij z zasadą „wszystko albo nic”, aby poradzić sobie z podjadaniem

Pamiętaj, że jeśli czasem pozwolisz sobie na przekąskę lub zjesz trochę za dużo od czasu do czasu, to świat się nie zawali. Nie musisz od razu się obwiniać i mieć wyrzutów sumienia. Takie myślenie tylko pogorszy Twoje samopoczucie i sprawi, że będziesz miał/a ochotę zjeść jeszcze więcej. Uruchomi się bowiem efekt domina. Jedno ciastko. Wyrzuty sumienia. Negatywne emocje. I w końcu zjesz całą paczkę.

Zamiast zasady „wszystko albo nic”, stosuj zasadę „80/100”. Zgodnie z tą zasadą, jeśli trzymasz się postanowień w 80% to nadal jest super. Lepiej stale trzymać się swoich założeń w 80%, niż trzymać się ich w 100% tylko przez kilka dni, a potem zrezygnować z myślą, że to zbyt trudne.

I pamiętaj być z siebie dumny/ą za te 80% każdego dnia!

To już wszystkie moje propozycje. Pamiętaj, że tu nie chodzi o to, żeby wprowadzać w życie wszystkich zasad na raz. Bo jak tu pamiętać o tym wszystkim? Wprowadzaj rady stopniowo i obserwuj jak się u Ciebie sprawdzą. Powodzenia 😉