Jak schudnąć z brzucha? 5 rzeczy, które naprawdę działają
„Chcę schudnąć z brzucha!” – jeśli to zdanie nie raz przeszło Ci przez myśl, to wiedz, że nie jesteś sama. Brzuch to jedno
Kasze to często trudny temat dla osób z insulinoopornością. Z jednej strony są zdrowe i pełne wartości odżywczych. Z drugiej – niewłaściwy wybór może skutkować nagłymi skokami stężenia glukozy we krwi, co utrudnia utrzymanie równowagi glikemicznej. Jeśli masz dość uczucia zmęczenia po posiłku. Wiecznego głodu i braku efektów, to przygotowałam małą ściągę, która pomoże Ci dokonać wyboru.
Dla osób z insulinoopornością wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym ma kluczowe znaczenie. Dieta oparta o takie produkty pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i insuliny.
Nie musisz jednak znać dokładnego indeksu glikemicznego wszystkich kasz. Wystarczy kierować się prostą zasadą:
Grube kasze, takie jak pęczak czy gryczana, mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż drobne, takie jak manna czy kuskus.
Dlaczego tak się dzieje? Grube, pełnoziarniste produkty zbożowe wymagają więcej czasu na strawienie. Co sprawia, że glukoza uwalniana jest stopniowo, nie powodując nagłych skoków poziomu cukru we krwi. To ważne przy stosowaniu diety opartej na niskim indeksie glikemicznym, ponieważ pozwala na lepszą kontrolę glikemii i ogranicza nagłe wyrzuty insuliny.
Dla osób z insulinoopornością najlepsze będą kasze o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają w stabilizacji stężenia glukozy we krwi i zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Co w takim razie wybrać?
Kasza gryczana to świetny wybór dla osób z insulinoopornością – zdrowa, sycąca i bardzo uniwersalna. Zawiera aż 14 g białka na 100 g suchego produktu, co czyni ją jednym z najlepszych źródeł roślinnego białka wśród kasz. Dodatkowo dostarcza błonnika, magnezu, żelaza i witamin z grupy B, które wspierają metabolizm, układ nerwowy i pomagają utrzymać energię przez cały dzień.
Możesz wybierać między kaszą gryczaną białą (niepaloną), o łagodniejszym smaku, a paloną, która jest bardziej intensywna. To produkt o wielu zastosowaniach. Przygotujesz z niej placuszki z parmezanem, chrupiące gofry czy gryczankę, alternatywę dla owsianki, bazującą na kaszy.
Kasza bulgur to świetny wybór w diecie osób z insulinoopornością. Choć drobna, ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Bogata w błonnik wspiera trawienie i obniża ładunek glikemiczny całego posiłku. Jej delikatny, lekko orzechowy smak doskonale pasuje do faszerowanych warzyw, sałatek, takich jak tabbouleh, oraz jako składnik roślinnych kotlecików. To wszechstronny produkt zbożowy w zdrowej diecie.
Kasza jęczmienna to uniwersalny produkt zbożowy, który dobrze sprawdza się w diecie osób z insulinoopornością. Występuje w dwóch formach: drobniejszej (kasza jęczmienna perłowa) i grubszej, jako tzw. pęczak. Jeśli zależy Ci na stabilizacji poziomu cukru we krwi, wybierz kaszę jęczmienną pęczak. Dzięki swojej grubszej strukturze ma niższy indeks glikemiczny i trawiony jest wolniej, co sprzyja utrzymaniu stabilnej glikemii.
Pęczak doskonale pasuje jako dodatek do gulaszów i zup. Jeśli lubisz tradycyjną kuchnię polską, wypróbuj krupnik z kaszą pęczak zamiast perłowej – to smaczna i zdrowsza alternatywa. Kasza jęczmienna pęczak może być zdrową alternatywą dla ryżu w risotto, czyli przygotujesz tzw. „pęczotto”.
Dzięki swojej wszechstronności kasza jęczmienna pozwala wprowadzić różnorodność do zdrowej diety opartej na niskim indeksie glikemicznym.
Komosa ryżowa, znana również jako quinoa, to pochodząca z Ameryki Południowej kasza, która doskonale sprawdza się w diecie osób z insulinoopornością. Jej największym atutem jest niski indeks glikemiczny, co oznacza, że pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Dodatkowo komosa ryżowa jest bogata w błonnik, wspierający trawienie, oraz białko – dostarcza aż 14 g na 100 g, co czyni ją wyjątkowym produktem wśród kasz.
Ze względu na wysoką zawartość białka komosa ryżowa jest świetnym wyborem do sałatek, szczególnie tam, gdzie brakuje wartościowego źródła białka.
Wprowadzanie kasz o wyższym indeksie glikemicznym, takich jak kasza manna czy jaglana, do diety przy insulinooporności wymaga nieco większej uwagi. Kluczowe jest zrozumienie, że oprócz indeksu glikemicznego produktów liczy się także ładunek glikemiczny całego dania, który zależy od ilości spożywanych węglowodanów i dodatków w posiłku. Dzięki odpowiednim połączeniom można zminimalizować ich wpływ na poziom cukru we krwi.
Ważny jest również stopień rozdrobnienia kaszy podczas samego przygotowywania posiłku. Na przykład, dodatek kaszy jaglanej do faszerowanej cukinii, w której jest ona w całości, a w daniu jest również źródło białka (np: mięso drobiowe, mozzarella, tofu) oraz tłuszczu, to lepszy wybór niż budyń jaglany, w którym kasza jest zmiksowana, a całe danie opiera się głównie na cukrach prostych. Podobnie, kasza manna może być dodana w niewielkiej ilości do kotletów drobiowych, zamiast stanowić główny składnik deseru.
Składniki (na 1 porcję)
Przy stosowaniu diety dla osób z insulinoopornością warto wybierać produkty i przygotowywać je tak, aby włączać źródła białka (np. jogurt naturalny) i/lub zdrowe tłuszcze (np. orzechy), które spowalniają wchłanianie cukrów prostych. Dzięki temu kasze o wyższym indeksie glikemicznym mogą nadal znaleźć miejsce w diecie osób z insulinoopornością, nie wpływając negatywnie na stabilizację poziomu glukozy.
Chcesz wiedzieć więcej na temat diety w insulinooporności? Obserwuj mój profil na Insta, jeśli jeszcze tego nie robisz.
Podziel się
„Chcę schudnąć z brzucha!” – jeśli to zdanie nie raz przeszło Ci przez myśl, to wiedz, że nie jesteś sama. Brzuch to jedno
Jeśli masz insulinooporność, prawdopodobnie nieraz zastanawiałaś się, czy możesz używać słodzików, czy jednak powinnaś się ich wystrzegać. W internecie roi się od
Jedno ciastko. Drugie. Zanim się obejrzysz, napad objadania się przejmuje nad Tobą kontrolę. Zjadasz całe opakowanie, potem resztkę lodów z zamrażalnika, trzy
Dietetyk Kliniczny Łódź | Psychodietetyk Łódź
Katarzyna Koćwin DietByKate
ul. Słowiańska 1/9