Dieta w depresji – 15 kluczowych elementów

Szacuje się, że na depresję w Polsce choruje około 1,2 miliona osób. Chociaż moim zdaniem statystyki te są mocno niedoszacowane. Żyjemy w kraju, w którym problemy ze zdrowiem psychicznym nadal są bagatelizowane. Depresja to nie tylko gorszy nastrój, ale bardzo wiele objawów, które utrudniają funkcjonowanie. To też jedna z głównych przyczyn samobójstw.

Dlatego jeśli podejrzewasz u siebie lub kogoś bliskiego depresję to nie czekaj, tylko poszukaj pomocy. Wizyta u psychologa lub psychiatry nie jest niczym wstydliwym. A wręcz przeciwnie! Powinnaś być dumna z tego, że o siebie walczysz.

To jeszcze chandra, czy już depresja

Objawy depresji

Granica pomiędzy przygnębieniem, a poważną chorobą jest cienka i trudna do zdiagnozowania na własną rękę. Przede wszystkim dlatego, że depresja ma wiele twarzy i trudno jest stworzyć jeden uniwersalny zestaw kryteriów, które należy spełnić.

Aby postawić diagnozę objawy powinny występować codziennie przez co najmniej dwa tygodnie. Warto też się skonsultować z psychiatrą jeśli objawy depresji utrzymują się przez kilka dnia, ale powtarzają się co jakiś czas (np.: co miesiąc). Do najczęściej występujących symptomów należą:

  • poczucie przygnębienia
  • brak energii oraz chęci do wykonywania czynności, które wcześniej sprawiały nam radość
  • brak apetytu lub nadmierna chęć na jedzenie
  • problemy z koncentracją
  • niska samoocena
  • zaburzenia snu
  • myślenie depresyjne, czyli pesymistyczne widzenie przyszłości
  • brak chęci i sensu życia
  • trudność w podejmowaniu różnych czynności i działań
  • w najcięższych przypadkach myśli i próby samobójcze.

Dlatego jeśli podejrzewasz u siebie lub kogoś bliskiego depresję to nie czekaj, tylko poszukaj pomocy. Troska o zdrowie psychiczne jest tak samo ważna jak dbanie o zdrowie fizyczne.

depresja co jeść

Przyczyny depresji

Szacuje się, że tylko 25% wszystkich czynników wpływających na stan zdrowia wynika predyspozycji genetycznych. Ponad połowa uwarunkowań- z naszego stylu życia. A styl życia, który prowadzi większość z nas, jest daleki od ideału. Przewlekły stres, szybkie tempo życia, mała ilość snu, wiele godzin spędzonych w pracy, siedzący tryb życia, zła dieta, długie godziny spędzone w mediach społecznościowych, samotność czy nadużywanie alkoholu. To wszystko może mieć większy lub mniejszy wpływ na rozwój depresji.

Do innych czynników wystąpienia depresji zalicza się starszy wiek, zaburzenia poznawcze, płeć żeńską, choroby przewlekłe czy traumatyczne sytuacje życiowe.

Nie wystarczy “wziąć się w garść”, depresję jak każdą inną chorobę trzeba leczyć.

Leczenie depresji

Najczęściej leczenie odbywa się dwutorowo. Poprzez psychoterapię i farmakoterapię. Warto również wprowadzić kilka zmian w obrębie prowadzonego stylu życia, tak aby wesprzeć proces leczenia. Wprawdzie zmiana diety oraz wprowadzenie suplementacji samo w sobie nie rozwiąże problemu. Jednak może być dobrym uzupełnieniem całego procesu leczenia.

Dieta w depresji – najważniejsze elementy

Na wstępie chciałam zaznaczyć, że sama dieta nie wystarczy, aby wyleczyć depresję. Jednak może być dużym wsparcie w walce z chorobą. Dlatego warto przyjrzeć się kilku elementom i wprowadzić zmiany w sposobie żywienia.

Mniej cukrów

Co cukier ma wspólnego z depresją? Nadmierna ilość cukru w diecie zwiększa stres oksydacyjny, czyli sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, które są powiązane z rozwojem depresji. Dlatego warto ograniczyć ilość słodyczy w diecie, a jeśli masz na nie ochotę, to szukaj zdrowszych zamienników. To może być gorzka czekolada, suszone owoce, domowe słodkości np.: batoniki owsiane bez pieczenia.

Pamiętaj, że cukier zawarty w słodyczach czy kolorowych napojach to co innego niż cukier, który znajdziesz w owocach. Dlatego nie ma sensu eliminować z diety owoców, ponieważ poza cukrem są one wartościowym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika czy substancji o działaniu antyzapalnym.

dieta w depresji

Mniej nasyconych kwasów tłuszczowych

Zachodni sposób żywienia, czyli dieta bogata w cukier, przetworzoną żywność, sól oraz nasycone kwasy tłuszczowe może mieć wpływ na rozwój depresji. Dlatego warto zrezygnować lub ograniczyć ilość produktów bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe- tłuste produkty mleczne, smalec, olej kokosowy czy produkty smażone na głębokim tłuszczu.

Zamiast tego warto wzbogacić swoją dietę o nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie antyzapalne. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, orzechach, siemieniu lnianym czy tłustych rybach.

WSKAZÓWKA
Nienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na działanie światła oraz powietrza. Dlatego jeśli masz tylko taką możliwość, to kupuj orzechy i oliwę w ciemnych opakowaniach, zużywaj je na bieżąco i przechowuj w zamkniętych szafkach.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są niczym opatrunek dla układu nerwowego. Warto przede wszystkim zwrócić uwagę na witaminę B9, czyli kwas foliowy, oraz witaminę B12. Niedobory witamin z grupy B mogą przyczyniać się do rozwoju depresji oraz utrudniać jej leczenie, powodować rozchwianie emocjonalne czy zaburzenia ze strony układu nerwowego.

Spore ilości witamin z grupy B znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, mięsie oraz produktach mlecznych.

Składniki mineralne w depresji

  • Magnez– bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz skurczu mięśni. Jest aktywatorem wielu reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Jego niedobór może pogarszać jakoś snu oraz nasilać objawy związane z depresją.

    Magnez znajdziesz w kakao (gorzka czekolada też się liczy), nasionach słonecznika i dyni, kaszy gryczanej, brązowy ryżu czy strączkach.
  • Cynk– wpływa na redukcję stanów zapalnych oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niedobór może nasilać objawy depresji. Połączenie suplementacji cynku i farmakoterapii korzystniej wpływa na proces leczenia niż sama farmakoterapia.

    Dobrym źródłem cynku jest mięso, żółte sery, chleb żytni razowy, kasza gryczana, nasiona słonecznika, pestki dyni i migdały.
  • Selen– ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Zapotrzebowanie na selen staraj się pokryć przede wszystkim z pożywienia. Ponieważ nadmiar selenu w organizmie ma negatywny wpływ na zdrowie. Selen znajdziesz w orzechach brazylijskich, łososiu, produkty zbożowe i niektóre warzywa (m.in.: brokuł, cebula, kapusta).

Selen w glebie występuje w różnych ilościach. Dlatego ilość selenu może różnić się w zależności od tego, z jakiego regionu pochodzi produkt.

  • Żelazo– bierze udział w procesach regulacji nastroju. Ma wpływ na funkcje poznawcze oraz poziom lęku. Niedobór żelaza jest powiązany z depresją. Istotny jest fakt, że niedobór żelaza bardzo często wiąże się z niedoborem selenu i/lub cynku, które również są istotnym elementami diety w depresji.

    Żelazo znajdziesz w czerwonym mięsie, podrobach, jajach, strączkach, szpinaku, burakach, pestki dyni, natka pietruszki. 

– WSKAZÓWKA –
Jeśli chcesz poprawić przyswajalność żelaza, to pamiętaj, aby łączyć produkty bogate w ten pierwiastek z witaminą C. Warto również nie pić kawy oraz czarnej herbaty podczas posiłku, ponieważ napoje te utrudniają przyswajanie żelaza.

Dieta w depresji- zadbaj o smakowitość

Moim zdaniem dieta w depresji oprócz tego, że może wspierać proces leczenia, to powinna być również smaczna i odżywcza. Przede wszystkim dlatego, że część osób chorujących na depresję ma dużo mniejszy apetyt lub wcale nie odczuwa głodu. Z tego powodu wiele pacjentów pomija posiłki. Kiedy już zdecydują się coś zjeść, to sięgają po smakowitą i wysokoprzetworzoną żywność. Wiesz już, że takie rozwiązanie może utrudniać jej leczenie.

Nie oznacza to, że masz spędzać pół dnia w kuchni i codziennie gotować obiad z 3 dań. Jednak warto zadbać o to, aby dieta była odżywcza. Nie bój się też korzystać z gotowych rozwiązań. Na sklepowych półkach jest coraz więcej gotowych dań z dobrym składem, które wystarczy tylko podgrzać lub delikatnie zmodyfikować, aby otrzymać zdrowy i pożywny posiłek.

dieta w depresji

Dieta w depresji – suplementacja

Probiotyki

Coraz więcej uwagi poświęca się połączeniu pomiędzy jelitami, a mózgiem. To, co jemy, wpływa na zmiany ilościowe i jakościowe w populacjach bakterii tworzących mikroflorę jelitową. Rozrost “złych bakterii” w jelitach może wywoływać wiele problemów zdrowotnych oraz bezpośrednio wpływać na nasz nastrój.

Dlatego warto wybrać taką dietę, która będzie wspierać prawidłowy rozwój mikroflory jelitowej. Produkty takie jak fermentowane produkty mleczne, kiszonki, owoce, warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe będą wspierać bakterie jelitowe.

Warto również rozważyć probiotyko terapię, czyli suplementację odpowiednich szczepów bakterii. Jeśli zdecydujesz się na wsparcie mikroflory z zewnątrz, to pamiętaj, aby wybrać suplement wysokiej jakości, skonsultować swój pomysł z lekarzem oraz przestrzegać sposobu przyjmowania i czasu trwania probiotyko terapii.

Kwasy omega-3 w depresji

Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Mają one, wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, wpływają na funkcjonowanie błon komórkowych i wychwyt zwrotny neurotransmiterów oraz regulację nastroju.

Głównym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Idealnie jeśli ryby pojawiają się w Twojej diecie 2 razy w tygodniu. Jeśli z jakichś powodów ich nie jesz, to warto rozważyć suplementację. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, wybierz kwasy omega-3 na bazie alg morskich.

co jeść w depresji zalecenia

Witamina D

Witamina D ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, może również zapobiegać i wspierać leczenie depresji. Jej najlepszym źródłem są kąpiele słoneczne. Jednak synteza tej witaminy poprzez skórę jest możliwa tylko w okresie wiosenno-letni, w godzinach 10:00-15:00, czyli wtedy kiedy większość z nas siedzi w pracy. Z tego powodu większość Polaków ma niedobory tej witaminy i konieczna jest suplementacja.

Pamiętaj, że suplementacja nie zastąpi zdrowej i zbilansowanej diety. Zanim zdecydujesz się na suplementację, warto wykonać badania krwi oraz skonsultować się z lekarzem. W niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja wyższymi, niż zalecane, dawkami, np.: w przypadku dużego niedoboru wit. D.

Dieta w depresji to nie wszystko

  • Regularna aktywność fizyczna może być pomocna w walce z depresją. Wysiłek fizyczny przyczynia się do zwiększenia dostępności serotoniny, która odpowiedzialna jest m.in. za regulację nastroju i samopoczucia. Aktywność fizyczna przyspiesza proces odchudzania, a otyłość może zwiększać ryzyko rozwoju depresji. Poza tym wysiłek fizyczny może obniżać stres, zwiększać poczucie własnej wartości, regulować układ hormonalny oraz zmniejszać stan zapalny w organizmie.
  • Osoby, które śpią mniej niż 7 godzin w ciągu doby, są bardziej narażone na rozwój depresji. Zadbaj o odpowiednią ilość oraz jakość snu. Kup zasłony zaciemniające do sypialni. Staraj się nie korzystać urządzeń elektronicznych przed snem, które emitują światło niebieskie. Warto również zjeść kolację bogatą w tryptofan, który jest składnikiem melatoniny. Tryptofan znajdziesz w produktach mlecznych, rybach, produktach sojowych czy pestkach dyni.
  • Jeśli to możliwe to unikaj stresu lub poszukaj metod, które pomagają Ci w jego obniżeniu.

Dieta w depresji- podsumowanie

  • Podstawą leczenia depresji jest farmakoterapia oraz psychoterapia.
  • Odpowiednio skomponowana dieta może wspierać leczenie depresji.
  • Zadbaj o to, aby dieta była antyzapalna i opierała się na zasadach diety śródziemnomorskiej.
  • Staraj się unikać produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, cukier oraz sól.
  • Zadbaj o wysoką smakowitość diety.
  • Rozważ suplementację kwasami omega-3, witaminą D oraz probiotyko terapię.
  • Wprowadź do swojej diety produkty bogate w magnez, selen, żelazo oraz witaminy z grupy B.
  • Regularna aktywność, odpowiednia ilość snu oraz ograniczenie sytuacji stresowych może być pomocne podczas leczenia depresji.

Źródła

  • Bremner JD, Moazzami K, Wittbrodt MT, Nye JA, Lima BB, Gillespie CF, i in. Diet, Stress and Mental Health. Nutrients. 2020;12(8):E2428.
  • Huang Q, Liu H, Suzuki K, Ma S, Liu C. Linking what we eat to our mood: a review of diet, dietary antioxidants, and depression. Antioxidants. 2019;8(9):376.
  • Huang R, Wang K, Hu J. Effect of probiotics on depression: A systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Nutrients 2016; 8(8):483
  • Lang U, Beglinger C, Schweinfurth N, Walter M, Borgwardt S. Nutritional Aspects of Depression. Cell Physiol Biochem. 2015;37:1029–43.
  • Majkutewicz P, Tyszko P, Okręglicka K. Leczenie żywieniowe depresji. Fam Med Prim Care Rev. 2014;(1):48–50.
  • Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017;9(9):1021
  • Raport NFZ o zdrowiu: Depresja, Narodowy Fundusz Zdrowia, Warszawa 2023.
  • Sánchez-Villegas A., Verberne L., De Irala J. i in., Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project PLoS One 2011;2
  • Śliż Daniel, Mamcarz Artur, Medycyna stylu życia, PZWL, 2018
  • Westover A., Marangell L.B., A cross-national relationship between sugar consumption and major depression? Depression and Anxiety 2002;16(3):118-120

Podziel się

Polecane wpisy