img
Psychologia
8 września 2021

Jak zmienić sposób myślenia na taki, który pomoże Ci skutecznie schudnąć

W tym artykule przedstawię Ci zniekształcenia poznawcze, które sabotują Twoje odchudzanie. Najprościej ujmując są to myśli, które mogą wywoływać w nas negatywne emocje i nadmierny stres.

Udostępnij

Czasem już sam sposób myślenia sprawia, że trudno nam zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze i skutecznie schudnąć. To jak myślimy wpływa na to, co czujemy. To co czujemy natomiast wpływa na podejmowane przez nas decyzje. Dlatego też zmiana sposobu myślenia może sprawić, że dużo łatwiej będzie Ci osiągnąć sukces w odchudzaniu.

Jak zmienić sposób myślenia na taki, który pomoże Ci skutecznie schudnąć.

Do najczęściej stosowanych zniekształceń poznawczych należą: myślenie dychotomiczne (wszystko albo nic), selektywna uwaga, nadużywanie imperatywów, etykietowanie i katastrofizacja.

WSZYSTKO ALBO NIC

Inaczej myślenie czarno-białe, myślenie dychotomiczne

Stosując to zniekształcenie oceniamy sytuację przy pomocy dwóch skrajności, a nie jako kontinuum.

– „Zjadłam pół czekolady. Dzisiejszy dzień i tak już jest stracony, więc dojem pozostałe pół.”„

– „W czwartek idę na urodziny Kasi, a w piątek wpadają do mnie znajomi. Nie ma co się teraz starać. Zacznę od poniedziałku.”

-„Zaczęłam zdrowo się odżywiać. Jeśli zjem coś słodkiego, to wszystko stracone. Nie mogę sobie na to pozwolić.”

-„Przez dwa miesiące schudłam 2 kg, a planowałam 5. Idzie mi tak słabo, że chyba  nie ma sensu, żebym próbowała dalej.”

Jakie myślenie będzie dla Ciebie korzystniejsze?

Przykładowo:


-„Zjadłam pół czekolady. Źle się z tym czuję, bo zaplanowałam, że ograniczę słodycze. No ale trudno. Stało się i już się nie odstanie. Zamiast się wkurzać na siebie mogę po prostu iść na spacer albo zjeść lżejszą kolację.”

– „W czwartek idę na urodziny Kasi, a w piątek wpadają do mnie znajomi. Pewnie zjem wtedy więcej, ale to nic. Przecież jeśli przez pozostałe dni będę jeść zdrowo, to i tak jestem do przodu. Jeśli będę odkładać odchudzanie wciąż na poniedziałek, to prawdopodobnie nigdy nie zacznę.”

-„Zaczęłam zdrowo się odżywiać. To jednak nie oznacza, że nie mogę pozwolić sobie na coś słodkiego. Od czasu do czasu czemu nie. Jeśli wykluczę słodycze całkiem, to istnieje spora szansa, że w końcu nie wytrzymam i się na nie rzucę. Wcześniej tak właśnie bywało.”

-„Przez dwa miesiące schudłam 2 kg. Planowałam więcej, ale to i tak dobry wynik. W tym tempie za rok będę 12 kg szczuplejsza, a taki właśnie jest mój cel. Jeśli teraz zrezygnuję, to za rok będę ważyła tyle, co teraz.”

SELEKTYWNA UWAGA (inaczej filtr mentalny)

Stosując to zniekształcenie skupiamy się na negatywnym szczególe, nie uwzględniając całości.

– „Co z tego, że codziennie przez sześć dni wychodziłam na spacer na 40 minut, skoro dziś nie poszłam. Nigdy nie schudnę, jeśli nie jestem w stanie być aktywna nawet przez siedem dni z rzędu.”

-„Co z tego, że przez cały dzień jadłam zaplanowane, zdrowe posiłki, skoro w końcu nie wytrzymałam i zjadłam dwa pieguski. Pewnie nigdy nie będę w stanie się kontrolować.”

Jakie myślenie będzie dla Ciebie korzystniejsze? Przykładowo:

– „Przez tydzień jadłam zaplanowane, zdrowe posiłki. Powinnam być z siebie dumna. To naprawdę duży sukces. Co prawda w końcu nie wytrzymałam i zjadłam dwa pieguski. To najwyraźniej znak, że nie mogę całkiem wykluczyć słodyczy z diety. Zaplanuję sobie, że raz w tygodniu będę jadła coś słodkiego. Nie ulegam słodyczom. To po prostu moja świadoma decyzja.”

– „Przez sześć dni z rzędu wychodziłam na spacer na 40 minut. Czuję się z tym rewelacyjnie. Dziś co prawda nie poszłam, bo czułam się wyjątkowo zmęczona. To jest ok, bo organizm czasem ma prawo odpocząć. Zregeneruję się i jutro będę miała więcej sił.”

NADUŻYWANIE IMPERATYWÓW

Jest to myślenie w kategoriach „muszę”, „powinnam”, „nie mogę”. Przykład?

-„Żeby schudnąć muszę jeść pięć posiłków dziennie, pić dwa litry wody, całkiem zrezygnować ze słodyczy, codziennie ćwiczyć. Katastrofa. To ponad moje siły.”

-„Nie mogę jeść czekolady, ciastek, pączków, chipsów ani pizzy, bo inaczej nigdy nie schudnę. To odchudzanie jest bez sensu.”

Jakie myślenie będzie dla Ciebie korzystniejsze? Przykładowo:

-„Nic nie muszę. Po prostu chcę o siebie zadbać, więc krok po kroku będę dokonywać zmian. Wprowadzenie wszystkich na raz to jak rzucanie się z motyką na słońce. Lepiej będzie, jeśli zacznę od jednej zmiany. Popracuję nad regularnością posiłków. Kiedy to mi wejdzie w nawyk, wprowadzę kolejną.”

-„Mogę jeść te wszystkie produkty, ale marne szanse, że wtedy schudnę. Chcę mieć szczupłą sylwetkę, więc decyduję się ograniczyć te produkty. Do tej pory jadłam je codziennie. Na próbę zacznę je jeść, co drugi dzień i zobaczę, jak się będę czuła.”

ETYKIETOWANIE

 Jest to przypinanie sobie i innym, sztywnych, ogólnikowych etykiet. Mogą być to myśli w rodzaju:

-„Nie wprowadzę żadnej aktywności fizycznej, bo ja po prostu nie lubię sportu. Jestem domatorką. Sport nie jest dla mnie.”

-„Nie dam rady jeść zdrowych posiłków, bo jestem kiepską kucharką i ja po prostu nie lubię gotować.”

-„Ona schudła, bo jest energiczna i wytrwała, a mi się nie uda, bo po prostu jestem leniwa.”

Jakie myślenie będzie dla Ciebie korzystniejsze? Przykładowo:

-„Faktycznie jestem domatorką i nie lubię sportu, ale jak tak się nad tym dłużej zastanowię, to do końca tak nie jest. Kiedyś uwielbiałam hula hop. Tęsknie za tymi czasami. No i hula hopem mogę kręcić w domu. Myślę, że to aktywność, która może się sprawdzić.”

-„Co prawda nie lubię gotować, ale mogę wprowadzić zdrowe zmiany, które nie mają nic wspólnego z gotowaniem. Na przykład zamiast drożdżówki i batonika zjem drożdżówkę i banana.”

-„Podczas ostatniej próby odchudzania wprowadziłam wszystkie zmiany na raz. Nic dziwnego, że szybko zrezygnowałam. To wcale nie oznacza, że jestem leniwa. Po prostu zawiesiłam poprzeczkę zbyt wysoko. Teraz zacznę od jednej małej zmiany i zobaczę jak mi pójdzie.”

KATASTROFIZACJA (inaczej: przepowiadanie przyszłości)

Stosując to zniekształcenie przewidujemy negatywną przyszłość, nie biorąc pod uwagę innych, pozytywnych możliwości. Są to myśli w rodzaju:

-„Idę na przyjęcie do znajomych. Znowu będą mnie namawiać i znowu ulegnę. To pewne. I cała dieta na nic.”

-„Jutro są urodziny Basi. Ona świetnie gotuje i będzie mnóstwo dobrego jedzenia. Na pewno znów pójdę na całość i zniweczę swoje dotychczasowe starania.”

Jakie myślenie będzie dla Ciebie korzystniejsze? Przykładowo:

-„Na przyjęciu pewnie znowu będą mnie namawiać na dokładki. Ale ja wcale nie muszę ulegać. Mogę powiedzieć, że już próbowałam i jest przepyszne, ale że na razie jestem syta.”

-„Basia świetnie gotuje, ale żeby poznać smak tych pyszności, nie muszę sobie nakładać dużych porcji. Mogę nakładać mniejsze kawałki. Albo wybierać te posiłki, które mają dużo warzyw. Dam sobie radę.”

Podsumowując…

Czy stosujesz któreś z tych zniekształceń? Jeśli tak to w jakich sytuacjach? Jaki mają wpływ na Twoje samopoczucie i efekty w odchudzaniu? Czy podejmiesz wyzwanie i spróbujesz je zmienić na takie, które będą wspierać proces Twojego odchudzania?

Wiem, że na początku to może być trudne, ale mocno wierzę, że Ci się uda. Jeśli będziesz potrzebować wsparcia, to pamiętaj, że zawsze możesz zwrócić się do mnie. Chętnie Ci w tym pomogę 😊

Autorka artykułu: Marlena Lewandowska – psycholog, psychodietetyk. Członek zespołu Diet By Kate.

Udostępnij

Chcesz zmienić nawyki żywieniowe na zawsze, a nie na chwilę?

Wybierz konsultację psychodietetyczną

oferta_grafika WYBIERAM!