Choroby tarczycy są w ostatnim czasie częstym tematem, w związku z czym równie często porusza się kwestię prawidłowego żywienia w ich przebiegu. Niestety w tej kwestii narosło wiele mitów.

Nierzadko możemy spotkać się z twierdzeniem, że konieczne jest wykluczenie dużych grup produktów spożywczych, zastosowanie diet eliminacyjnych lub przyjmowanie licznych suplementów.

Czy jest to potrzebne?

Tarczyca jest gruczołem odpowiedzialnym za produkcję hormonów: tyroksyny (tT4), trójjodotyroniny (T3) oraz kalcytoniny. Hormony te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wpływają one m.in. na metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów, gospodarkę wapniowo-fosforanową, ale także odgrywają rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, serca, mózgu. Podstawą leczenia niedoczynności tarczycy jest farmakoterapia czyli przyjmowanie hormonów, jednak niemniej ważne jest też odpowiednie żywienie i styl życia.

Niedoczynność tarczycy i wynikający z niej niedobór hormonów (lub ich nieprawidłowe działanie) wpływają na obniżenie podstawowej przemiany materii, a w związku z tym zwiększenie magazynowania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Wynika z tego, że niedoczynność tarczycy sprzyja występowaniu nadwagi i otyłości, dlatego niezwykle ważne są regularne badania profilaktyczne, wczesne rozpoznanie zaburzeń hormonalnych i wdrożenie odpowiedniego leczenia.

Przyczyny niedoczynności tarczycy

Do przyczyn rozwoju niedoczynności tarczycy można zaliczyć m.in.: zarówno nadmiar jak i niedobór jodu w diecie, nieprawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, przysadki, usunięcie części lub całej tarczycy, wirusy, stosowane leczenie np. radioterapię.

Dieta w niedoczynności tarczycy

Nieprawdą jest, że po rozpoznaniu niedoczynności tarczycy należy diametralne zmienić swój sposób odżywiania, wykluczyć wszystkie lubiane produkty i wdrożyć restrykcyjne zalecenia oparte na licznych eliminacjach.

Oczywiście jeśli dotychczas dieta opierała się na produktach wysokoprzetworzonych, potrawach typu fast-food, słodyczach i słodkich napojach to zmiany będą istotne, jednak jeśli wcześniej Twój sposób odżywiania oparty był na zasadach zdrowego żywienia z racjonalną ilością produktów rekreacyjnych, to nie powinieneś wpadać w panikę przed ogromnymi zmianami.

Ilość i częstość posiłków

Zaleca się, aby posiłki były jedzone regularnie co około 2-3 godziny. W zależności od Twojego trybu dnia możesz zjadać 4-5 posiłków.

Wartość energetyczna

Wartość energetyczna, czyli potocznie zjadane kalorie, powinna być indywidualnie dostosowana przy uwzględnieniu licznych czynników takich jak masa ciała, wiek, płeć, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna, czy występowanie innych chorób.

W przypadku nadmiernej masy ciała zaleca się wprowadzenie deficytu energetycznego, jednak pamiętaj, żeby nie był on zbyt duży, bo chcąc poprawić swój stan zdrowia możesz w ten sposób sobie zaszkodzić.

Do ustalenia zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze warto skonsultować się z dietetykiem, który po przeprowadzeniu dokładnego wywiadu ustali zalecane ilości makro i mikroskładników.

Makroskładniki

Białko, tłuszcze, węglowodany – wszystkie są istotnymi elementami diety i w przypadku niedoczynności tarczycy nie ma potrzeby znacznego ograniczania żadnego z nich. 

Białko, które znajdziesz w mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych, czy jajach i nabiale jest składnikiem biorącym udział w wytwarzaniu hormonów, a więc koniecznym do utrzymania prawidłowej pracy tarczycy. 

Węglowodany będące podstawowym źródłem energii powinny pochodzić z produktów pełnoziarnistych, dzięki czemu dostarczane będą także błonnik, składniki mineralne oraz witaminy.

Wybór produktów z pełnego ziarna jest korzystny także w kwestii utrzymania odpowiedniego stężenia glukozy we krwi, z którym wiele osób z niedoczynnością tarczycy może mieć problem ze względu na częste współwystępowanie zaburzeń gospodarki węglowodanowej np. Insulinooporności czy cukrzycy.

Tłuszcze – w tej kwestii ważna jest ilość zjadanego tłuszczu – ze względu na większą niż białka i węglowodany wartość energetyczną na 1 gram łatwo jest dostarczyć zbyt dużo energii i tym samym doprowadzić do stopniowego wzrostu masy ciała.

Poza ilością istotne jest także źródło tłuszczu – warto postawić na nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego (oliwa, olej rzepakowy, nasiona, pestki, orzechy, awokado) oraz tłuszcz pochodzący z ryb.

Składniki mineralne

Jod – jest istotnym składnikiem hormonów tarczycy. Źródłem jodu w diecie jest m.in. sól (jodowana), makrela, dorsz, łosoś, małże, ostrygi, ale również wody mineralne (sprawdź informację o zawartości jodu na etykiecie), otręby. Nie rozpoczynaj samodzielnie suplementacji jodem, gdyż zarówno jego nadmiar, jak i niedobór mogą zaburzyć wytwarzanie hormonów. Ewentualną suplementację zawsze konsultuj ze swoim lekarzem.

Selen – bierze udział w przemianie tyroksyny do trójjodotyroniny. Selen znajduje się m.in. w drożdżach, zbożach, mięsie, nabiale, jajach, rybach oraz kiełkach. Jego ilość w produktach zależy od tego, ile selenu znajduje się w glebie. Mówi się, że najlepszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, jednak w tym przypadku ważne jest ich pochodzenie – te pochodzące z Boliwii (najczęściej dostępne w Polsce) mają go niestety mniej.

Żelazo – jest składnikiem enzymu biorącego udział w przemianie tyreoglobuliny do tyroksyny i trójjodotyroniny. Źródłem żelaza są m.in. mięso, wątroba, ryby, żółtko jaja, orzechy, twaróg. 

Cynk – Jest składnikiem  białek receptorowych trójjodotyroniny. Źródłem cynku są m.in. zarodki pszenne, siemię lniane, pestki dyni i produkty pełnoziarniste.

Czego warto unikać?

Są produkty, których spożycie warto ograniczyć ze względu na ich działanie wolotwórcze. Warto jednak zaznaczyć, że nie ma konieczności całkowitej rezygnacji z tych produktów, ponieważ poza działaniem wolotwórczym zawierają one liczne witaminy i składniki mineralne. Działanie wolotwórcze polega na łączeniu się danych substancji z jodem, w wyniku czego jod ten nie może zostać wykorzystany do produkcji hormonów tarczycy. Spożywając wymienione niżej produkty warto np. najpierw poddać je obróbce termicznej, która zmniejszy ilość nieporządanych składników.

Do produktów tych można zaliczyć: brukselkę, kapustę, jarmuż, rzepę, kalafiora, brokuły, truskawki, szpinak, proso (kasza jaglana), soję, orzeszki ziemne, gorczycę.

Jesteś na diecie wegetariańskiej, unikasz nabiału lub nie spożywasz mleka z innych powodów i zamiast mleka pijesz napój sojowy? Zachowaj odstęp minimum 4 godzin od przyjęcia leku i zjedzenia produktu sojowego.

Dieta bez laktozy i glutenu?

Jeśli została u Ciebie zdiagnozowana nietolerancja laktozy, celiakia lub nieceliakalna nadwrażliwość na gluten to oczywiście należy wprowadzić zmiany w diecie, jednak kluczowy jest tu pierwszy człon zdania – zostały one zdiagnozowane. Jeśli podejrzewasz, że możesz źle tolerować laktozę lub odczuwasz jakieś dolegliwość jedząc potrawy zawierające gluten, to udaj się do lekarza, który sprawdzi, czy dobrze przypuszczasz, czy może jest to inny problem.

Jak przyjmować leki?

Hormony tarczycy należy przyjmować w odstępie od posiłku, najlepiej godzinę przed śniadaniem. Dodatkowo lek lepiej wchłania się w obecności witaminy C. Ważne jest, aby unikać pewnych produktów w czasie około przyjęcia leku. Należą do nich: produkty sojowe, kawa, sok z grejpfruta. W tej kwestii koniecznie stosuj się do zaleceń swojego lekarza.

Witamina D – ze względu na swoje wielokierunkowe działanie w tym także na tarczycę i bardzo częste niedobory zleca się suplementację tą witaminą. Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem słońca, oczywiście znajduje się też w żywności, jednak ilości te są niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania w okresie jesienno-zimowym. Od października do kwietnia synteza skórna jest bardzo niska, dlatego właśnie wtedy powinna wkroczyć suplementacja. Standardowa zalecana dawka to 2 tys. IU, jednak warto skonsultować tę ilość z lekarzem, a najlepiej wykonać dodatkowo badanie krwi na oznaczenie 25(OH)D3.

Podsumowanie

Podsumowując chorując na niedoczynność tarczycy ważne jest regularne przyjmowanie zaleconych przez lekarza leków. Dodatkowo leczenie warto wspomóc zmianą stylu życia, w tym diety. Wybieraj chude mięso, nabiał, jaja, ryby, produkty z pełnego ziarna oraz tłuszcze roślinne. Unikaj nadmiaru tłuszczów zwierzęcych, produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy i fast-food’ów. Jedz dużo warzyw i owoców, przy czym pamiętaj, aby te zawierające substancje wolotwórcze poddawać najlepiej najpierw obróbce termicznej i pamiętać o odstępie czasu pomiędzy posiłkiem a przyjęciem leku. Pij wodę, wysypiaj się,  i ciesz się każdym dniem 🙂 

Jeśli masz niedoczynność tarczycy, chcesz mieć pewność, że dostarczasz wszystkie potrzebne składniki, chcesz schudnąć ale samodzielnie sobie nie radzisz to

Piśmiennictwo:

Alicja E. Ratajczak, Małgorzata Moszak, Marian Grzymisławski. Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto. Piel Zdr Publ. 2017; 7(4): 305-311.

Jagiełło M. Hashimoto. Niedoczynność tarczycy. Prawdy i mity. Wydawnictwo Glandula. 2018.

Katarzyna Pastusiak, Joanna Michałowska, Paweł Bogdański. Postępowanie dietetyczne w chorobach tarczycy. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017; 8(4): 155-160.

Paweł Tuchendler, Zygmunt Zdrojewicz. Dieta w chorobach tarczycy. Med Rodz 2017; 20(4): 299-303.

Chcesz skutecznie schudnąć, ale zdajesz sobie sprawę, że zdrowe odżywianie to za mało? Wiesz doskonale, że niezbędnym elementem zdrowego stylu życia jest również aktywność fizyczna, ale obawiasz się, że nie ma sportu, który będzie dla Ciebie przyjemny?

Być może teraz ciężko Ci w to uwierzyć, bo nigdy nie pałałaś wielkim entuzjazmem do aktywności fizycznej. Jeśli tak, to zachęcam Cię do przeczytania tego artykułu. Jego celem jest pomóc Ci znaleźć aktywność fizyczną, którą polubisz i z którą nie będziesz chciała się rozstawać. Poza tym regularny sport sprawi, że będziesz mieć lepsze samopoczucie, bo jest idealną metodą na skuteczne radzenie sobie ze stresem.


NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ WYBIERAJĄC AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ?

Nie warto rozglądać się dookoła i podążać za trendami. Każda z nas jest inna i każda ma inną osobowość, inny styl życia, inne preferencje. Dlatego warto wsłuchać się w siebie i zastanowić nad własnymi upodobaniami.
Być może teraz masz poczucie, że nie lubisz żadnego sportu, ale powróć myślami do dzieciństwa i wczesnej młodości. Być może wtedy była jakaś aktywność, która sprawiała Ci niesamowitą przyjemność. Hula hop? Skakanka? Taniec? Kto powiedział, że nie możesz do tego teraz powrócić?

Wolisz ćwiczyć sama, w parze, a może w większej grupie? Nie jesteś pewna? Zastanów się więc jak to było kiedyś. W szkole lubiłaś sporty drużynowe, czy raczej te, które wymagały partnera jak badminton?
Jeśli jesteś introwertyczką, to być może Twoja awersja do sportu wynika właśnie ze wspomnień aktywności fizycznej w towarzystwie innych osób. Niewykluczone, że jeśli postawisz na aktywność indywidualną, to odnajdziesz się w niej doskonale.

Jeśli natomiast lubisz towarzystwo, to umówienie się z kimś na trening może okazać się strzałem w dziesiątkę. W towarzystwie będziesz się dobrze bawić i sport zacznie Ci się kojarzyć bardziej pozytywnie. Jeśli bardzo nie masz ochoty ćwiczyć, to druga osoba szybciej pozwoli Ci o tym zapomnieć. Poza tym motywacja w postaci tego, że nie możemy zawieść drugiej osoby jest często tak silna, że dzięki niej nie zrezygnujesz, nawet jeśli bardzo nie miałaś ochoty i łatwiej będzie Ci dotrwać do końca treningu.

Wolisz ćwiczyć w domu, na dworze, a może w klubie sportowym? To również ma kluczowe znaczenie. Jeśli jesteś domatorką, to nie musisz zmuszać się do wychodzenia tylko dlatego, że Twoje koleżanki tak robią. I odwrotnie. Nie poddawaj się modzie na treningi z Chodakowską, jeśli Twój żywioł to bieganie lub rower i najlepiej Ci się zawsze odpoczywa podczas kontaktu z naturą.

Podczas treningu lubisz się zmęczyć czy zrelaksować? Żebyś spaliła kalorie wcale nie muszą się z Ciebie lać siódme poty. Możesz postawić na bardziej spokojne aktywności. Takie które pozwolą Ci się uspokoić i wyciszyć po nerwowym dniu. Jednak jeśli jesteś wulkanem energii i lubisz po prostu się wyżyć, to joga może okazać się błędnym wyborem. Może, ale nie musi… Przede wszystkim zastanów się, jak to jest u Ciebie.

Zależy Ci na wyrzeźbieniu jakichś części ciała, czy na samej aktywności płynącej z bycia w ruchu? Od tego też będzie zależeć jakie sporty powinnaś wziąć pod uwagę.

Czy jest coś, co sprawi, że aktywność będzie dla Ciebie przyjemniejsza? Jeśli muzyka zawsze dodaje Ci energii i wprawia Cię w dobry humor, to być może powinna stać się nieodzownym elementem Twojego treningu?

Testuj, testuj, testuj…

Powie Ci szczerze, że kiedyś wydawało mi się, że nie znosiłam aktywności fizycznej. Kojarzyłam ją bowiem z lekcjami wf, podczas których głównie graliśmy w siatkówkę albo w nogę. I potem z aktywnością bardzo długo nie miałam nic wspólnego.

Potem gdy zaczęłam próbować różnych aktywności, to naprawdę znaczna część z nich zupełnie mnie nie porwała. Kilka jednak skradło moje serce do tego stopnia, że zostały ze mną na bardzo bardzo długo. Należą do nich rower, slow jogging, hula hop i taniec. Nigdy bym się o tym nie dowiedziała, gdybym trwała przy swoim przekonaniu, że nie znoszę sportu i nie testowała.

Dlatego gorąco zachęcam Cię do testowania. Nigdy nie wiesz, co podbije Twoje serce, dopóki nie spróbujesz.

Zacznij delikatnie, niech apetyt rośnie w miarę jedzenia

Pewnie zależy Ci na tym, by zgubić kilogramy jak najszybciej. Pamiętaj jednak, by nie zaczynać zbyt ambitnie. Jeśli po raz pierwszy wychodzisz biegać, biegnij spokojnie i powoli. Zbyt szybkie tempo może prowadzić do zniechęcenia. Zaczynając trening siłowy – zacznij od bardzo małych obciążeń. Lepiej podnieść mniej, ale dokładniej kontrolując ruch, niż dużo i byle jak, a przy tym już na starcie nabawić się kontuzji.

Ta sama zasada dotyczy częstotliwości treningów. Jeśli dopiero zaczynasz – zacznij od 2-3 treningów tygodniowo. Narzucenie sobie zbyt dużej ilości może wpłynąć na szybsze zniechęcenie. Poza tym, jeśli masz tendencję do myślenia w kategoriach „wszystko albo nic”, to jeśli coś Ci wypadnie i pominiesz jeden trening, istnieje ryzyko, że zaczniesz się obwiniać, uznasz, że nie dasz rady i zrezygnujesz. A przecież nie o to nam chodzi.

Lepiej zacząć delikatnie i mieć ochotę na więcej. Chcesz biegać 30 minut dziennie? Zacznij od 5. Poczuj niedosyt. Niedosyt jest o niebo lepszy, niż zniechęcenie.

Pamiętaj też o rozciąganiu po treningu. Nawet jeśli jest delikatny. Zrelaksowane mięśnie regenerują się szybciej i są mniej narażone na kontuzje.

Znajdź dobrą motywację

Zastanów się po co właściwie chcesz wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia? Czy tylko dlatego, że chcesz schudnąć? Jeśli tak, to na co to wpłynie? Co się zmieni w Twoim życiu?

Być może pamiętasz okres, kiedy Twoje ciało wyglądało tak, jak byś chciała.
Jak się wtedy czułaś?
Jaka energia w Tobie była?
Jakie ciuchy nosiłaś? Jak Ci ze sobą było?A może jest tak, że chcesz zacząć ćwiczyć, bo mąż albo koleżanki z pracy powiedziały Ci, że powinnaś?

Wydaje Ci się więc, że musisz. Pamiętaj jednak, by nie robić niczego na siłę. To co robisz ma służyć Tobie i realizacji Twoich celów i marzeń. Dużo łatwiej jest przebrnąć przez cięższe momenty ze świadomością, że podejmując wyzwanie uszczęśliwiamy siebie, a nie koleżanki z pracy. Zastanów się więc jakie korzyści przyniesie ono Tobie.

A może już kiedyś ćwiczyłaś?
Pamiętasz jak się wtedy czułaś?
Ile miałaś w sobie radości i energii?

Pamiętaj, że sport to bardzo dobry sposób na poradzenie sobie ze stresem i trudnymi emocjami. Jeśli chcesz zadbać zarówno o swój stan psychiczny i o sylwetkę, to czemu by nie upiec dwóch pieczeni na jednym ogniu?

Aktywność fizyczna bywa również cudownym lekarstwem dla osób zmagających się z problemami z przewodem pokarmowym takimi jak zespół jelita drażliwego. Być może okaże się, że jeśli wprowadzisz ją do swojego życia, to dolegliwości znacznie się zmniejszą, a może nawet ustąpią. Warto się przekonać, bo gra jest warta świeczki.

Bądź dla siebie wyrozumiała, ale miej kontrolę

Gdy już wprowadzisz aktywność do swojego życia, to pamiętaj, że nie musisz trzymać się swojego treningowego planu w 100%. Jesteśmy tylko ludźmi i mamy prawo czasem czuć się zmęczeni i mieć gorsze dni. Nie warto byś przytłaczała się wtedy jeszcze bardziej, myśląc, że fakt, że to oznaka Twojej słabości. Jeśli nałożysz na siebie dużą presję, może to znacznie osłabić Twoją motywację.

Nie chodzi jednak też o to, by odpuszczać sobie za bardzo. Warto kontrolować kroki w przód i w tył. Jeśli w żaden sposób nie kontrolujemy odstępstw, to może ich być stopniowo coraz więcej, a wtedy marna szansa na wymarzone efekty.

Dlatego ustal jakiś tygodniowy lub miesięczny plan minimum i plan maksimum. Zapisuj w notesie, czy kalendarzu dni, w których trenowałaś. Jeśli będziesz mieć gorszy okres, pozwól sobie na realizację planu minimum. Gdy będziesz mieć więcej energii i więcej czasu, postaraj się zrealizować plan maksimum. Takie elastyczne podejście sprawi, że będziesz ze spokojem mogła sobie pozwolić na odstępstwa, ale jednocześnie wciąż dążyć będziesz do wymarzonej sylwetki.