Przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiam Ci przykładowy jadłospis zapewniający zdrową utratę kilogramów, dla osoby aktywnej fizycznie ważącej 60 kg o podaży energii 2000 kcal. Należy pamiętać, że jest to tylko przykład. Rodzaj posiłków, ilość kalorii i makroskładników, a także inne elementy diety powinny być dobrane indywidualnie do stanu zdrowia i Twoich potrzeb. Mam nadzieję, że przykładowe posiłki Cię zainspirują i wykorzystasz je w swojej diecie 🙂

 

Śniadanie:
Czekoladowa owsianka z owocami

Składniki:
– 50 g płatków owsianych
– 250 ml mleka 2%
– 10 g ciemnego kakao
– 60 g banana
– 1 figa
– 10 g orzechów włoskich
– erytrol

 

Płatki owsiane gotujemy na mleku, aż do napęcznienia. Następnie dodajemy kakao, połowę banana
i słodzidło. Przelewamy do miseczki, dodajemy pokrojoną figę i orzechy.

Energia: 505 kalorii
B: 19,0g
T: 16,3g
W: 71,9g

Błonnik: 10,1 g

II Śniadanie

Koktajl szpinakowy

 

Składniki:
– banan – 120g
– kiwi – 75g
– siemię lniane – 5g
– sok z cytryny
– woda mineralna – 200ml
– szpinak liście – 50g

Składniki blendujemy ze sobą

Energia: 191 kalorii

B: 4,1g
T: 3,0g
W: 35,3g

Błonnik: 6,3g

Obiad:

Kurczak w sosie miodowo-musztardowym

Składniki:

– Filet z piersi kurczaka – 170g
– Makaron gryczany – 90g
– Miód – 10g
– Musztarda – 20g
– Śmietana 12% – 40g
– Mąka pszenna pełnoziarnista – 20g
– Mieszanka warzyw – 150g
– Ulubione przyprawy (polecane curry, cynamon)

Kurczaka marynujemy w przyprawach i dusimy na patelni. Następnie dodajemy miód i musztardę. Śmietanę mieszamy z mąką i wodą z kurczaka, zagęszczamy nią mięso. Podajemy z makaronem i warzywami.

Energia: 715 kalorii

B: 57,8g
T: 10,2g
W: 89,6g

Błonnik: 12,6g 

Kolacja:

Proteinowe pancakes 

Składniki: 
– Mąka pszenna pełnoziarnista – 50g
– Odżywka białkowa – 20g
– Mleko spożywcze 2% – 120g
– Twaróg sernikowy Vitello – 140g
– 1 jajko
– Czekolada gorzka – 2 kostki
– Olej rzepakowy – 5g
– Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka

Białko oddzielamy od żółtka i ubijamy na pianę. W osobnej misce mieszamy żółtko z twarogiem, mąką, odżywką białkową i proszkiem do pieczenia. Miksujemy składniki. Dodajemy łyżką białko jaja i całość łączymy. Smażymy na teflonie z dodatkiem niewielkiej ilości oleju. 

Energia: 633 kalorii

B: 42,9g
T: 28,3g
W:47g

Błonnik: 4,7g

 

Administratorem Twoich danych jest DietByKate Katarzyna Koćwin z siedzibą przy ul. Wyzwolenia 5, 97-561 Ładzice, wpisanej do Centralnej Ewidencji i Informacji o Działalności Gospodarczej, pod numerem NIP: 772-241-65-58, REGON: 381066104. W sprawach związanych z przetwarzaniem i ochroną danych osobowych wyznaczony został punkt kontaktowy w postaci adresu e-mail: dietbykate@gmail.com. Kontakt we wskazanych sprawach możliwy jest także w postaci tradycyjnej korespondencji na adres administratora z dopiskiem: „Ochrona Danych Osobowych” oraz osobiście pod adresem ul. Wyzwolenia 5, 97-561 Ładzice.

 

Podane przez Ciebie dane osobowe będą przetwarzane w następujących celach:
– wykonania umowy kupna-sprzedaży bądź usługi – przetwarzanie jest niezbędne do wykonania umowy, aż do czasu zakończenia umowy,
– marketingu bezpośredniego – do czasu zakończenia umowy lub złożenia sprzeciwu,
– finansowo-księgowych – przetwarzanie jest niezbędne do wykonania przepisów prawa podatkowego,
– obrony przed roszczeniami i dochodzenia roszczeń – do czasu wygaśnięcia okresu roszczeń zgodnie z przepisami Kodeksu Cywilnego,
– prowadzenia procesów reklamacyjnych.

 

Posiadasz prawo dostępu do treści swoich danych oraz prawo ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, prawo do przenoszenia danych, prawo wniesienia sprzeciwu (np. jeśli dane są przetwarzane na podstawie Twojej zgody lub w celach marketingowych czy udostępniania Twoich danych); posiadasz prawo do cofnięcia zgody w dowolnym momencie. W celu cofnięcia zgody możesz skontaktować się z punktem obsługi klienta w naszej siedzibie bądź biurze przy ul. Wyzwolenia 5, 97-561 Ładzice lub wysyłając wiadomość e-mail na adres: dietbykate@gmail.com. Masz również prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego – Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych.

 

Podanie przez Ciebie danych osobowych jest w pełni dobrowolne. Niepodanie danych osobowych będzie skutkowało niemożliwością pełnego wykonania zobowiązań, przyjętych przez DietByKate Katarzyna Koćwin w ramach zawieranych z Tobą umów.