10 kroków do szczupłej sylwetki

Od czego zacząć przygodę ze zdrowym odżywianiem?  Śledząc internet na pewno spotykasz się z dużą dawką informacji. Postaram przybliżyć Ci temat z mojego punktu widzenia. Zapomnij o dietach kapuścianych, Dukana itp. Itd. Oto kilka kroków, które pozwolą cieszyć Ci się zdrowiem i piękną sylwetką na stałe, a nie tylko na kilka miesięcy.

1 – najważniejsza rzecz.  Zmień myślenie! Odpowiednie podejście to podstawa w kształtowaniu zdrowych nawyków. Zapomnij o głodówkach, restrykcyjnych dietach, myśleniu „nic mi już nie wolno”. Nie daj się zwariować. Wszystko jest dla ludzi. Podstawa to umiar. Grunt to pozytywne nastawienie. Nie bój się zmian, zmian na lepsze.
2  
zacznij od regularnych posiłków. Poświęć chwilę czasu na to, aby zaplanować, w których godzinach możesz jeść. Najlepszym rozwiązaniem są 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia. Lepiej zjeść mniej a częściej. Regularność pozwoli Ci utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiegnie napadom głodu i przyśpieszy Twój metabolizm

3  – nie wychodź z domu bez śniadania. Najlepiej jest je zjeść do godziny po przebudzeniu. Tak rozpoczęty dzień doda Ci energii, przyśpieszy Twój metabolizm. Zadbaj o to, aby składało się z wartościowych, zdrowych produktów. Może to być owsianka ze świeżymi owocami, pełnoziarniste naleśniki, jajecznica, ryba. Wybierz produkty, które lubisz. Nie zmuszaj się do jedzenia czegoś tylko dlatego, że jest zdrowe. Jedzenie ma sprawiać przyjemność. Pomyśl jakie są Twoje smaki, co lubisz i czy będzie to dobry wybór.

4 – Zwiększ ilość warzyw i owoców w diecie. Każdy z Was słyszał z pewnością niejednokrotnie to zdanie. Pytanie dlaczego? Warzywa i owoce to źródło witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Błonnik pokarmowy w nich zawarty poprawia perystaltykę jelit, daje uczucie sytości. Dodatkowo warzywa są niskokaloryczne. Dobrze sprawdzają się koktajle na bazie owoców oraz warzyw, które idealnie nadają się na drugie śniadania lub podwieczorki. Pomyśl o sałatkach, zdrowej nutelli na bazie awokado i banana.

5  – Zacznij od stosowania zamienników:
– Białe pieczywo zamień na pełnoziarniste (Tak! Można jeść pieczywo i chudnąć)
– Mąkę pszenną zwykłą wymień na pełnoziarnistą. Mąka z pełnego przemiału zawiera większe ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, mimo że kaloryczność jest podobna. (Możesz zacząć od mieszania dwóch rodzajów mąk).
– Słodkie płatki śniadaniowe zastąp płatkami owsianymi, kaszą jaglaną. (Zawierają one dodatkowe ilości cukrów, konserwantów. Pamiętaj, że pomimo tego,że na opakowaniu płatków pisze Fit/Fitness” nie oznacza, że są zdrowe. Czytaj etykiety. Skomponuj swoje musli (wymieszaj płatki z rodzynkami, suszoną żurawiną, orzechami)
– stosuj zamienniki cukru (ksylitol, stewia, miód, erytrol)
– zamień smażenie na głębokim tłuszczu na pieczenie, duszenie, gotowanie. Dobrym rozwiązaniem są patelnie teflonowe, grillowe.

6 –  Kolejny krok to picie wody! Średnio powinniśmy wypijać ok. 2l wody w ciągu dnia.  ! Czy zwracasz uwagę na to ile i jakie płyny wypijasz w ciągu dnia? Słodzone napoje, soki zawierają dodatkowe ilości cukru. Dla małego porównania w 500ml wody smakowej znajduje się dodatkowo 6 łyżeczek cukru (przyjmując, że 1 łyżeczka cukru to ok. 20 kcal: 6x 20 = 120 kcal dla 500ml). Jeśli wypijamy taką wodę w 1,5 litrowej butelce mamy dodatkowo 3×120=360kcal. Na taką kaloryczność można zjeść wartościowy, sycący posiłek.

Zwracaj uwagę na dodatkowe kalorie, które spożywasz być może nieświadomie (już tak 😀 więc bez wymówek). Wybieraj zwykłą wodę. Nie ma znaczenia czy jest gazowana czy nie. Pij, którą wolisz. Osobiście polecam wody zmineralizowane, które dodatkowo dostarczą nam wapnia i magnezu.

7 Słodycze? Co z nimi? Domyślam się, że ciężko z nich zrezygnować. Zacznij od ograniczenia ich ilości, znajdź słodkie zamienniki. Masz problem ze słodzeniem kawy, herbaty? Słodzisz 2/ 3 łyżeczki? Następnym razem spróbuj wypić ją z 1 łyżeczką. Wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Kombinuj w kuchni, szukaj zdrowszych inspiracji. Nie daj się zwariować. Pisałam jakiś czas temu post o słodyczach w diecie (https://web.facebook.com/dietbykate/photos/a.1473992492651045.1073741828.1473943095989318/1707294599320832/?type=3&theater). Grunt to zdrowe podejście.

8 – Więcej ruchu w ciągu dnia. Znajdź taką aktywność, która będzie sprawiała Ci przyjemność. Nie zmuszaj się do ćwiczeń, których nie lubisz. Bieganie nie sprawia Ci przyjemności? Nie biegaj! Zacznij od spacerów. Szukaj rozwiązań. Basen, siłownia, rower? Pomyśl co lubisz, każdy ruch się liczy. Trening ma być przyjemnością. Zacznij od 20 minut dziennie, stopniowo zwiększ czas aktywności, intensywność w zależności od jej rodzaju. Czerp radość z tego co robisz, a zobaczysz jakim wspaniałym uczuciem jest satysfakcja po skończonym treningu.

9 – Szukaj dla siebie rozwiązań. Mało czasu? Przygotuj posiłki na kilka dni/ porcji. Dla chcącego nic trudnego. Podstawa to odpowiednie planowanie. Jestem pewna, że sobie poradzisz.

10 –  Obiady rodzinne/ desery/ wyjścia ze znajomymi. Co wtedy? Zdrowe podejście, umiar (będę to często powtarzać). To, że zaczynasz przygodę ze zdrowym stylem życia nie oznacza, że już nigdy nie będziesz mógł zjeść pizzy lub kawałka ciasta do niedzielnego obiadu. Kieruj się rozsądkiem. Nie musisz się „opychać”. Masz ochotę na coś? Zjedz. Pamiętaj jednak o umiarze, nie jedz z myślą „dziś mogę, bo jutro dieta, więc zjem na zapas”. Nie miej wyrzutów sumienia. Wszystko jest dla ludzi.

 

Zdrowy styl życia ma towarzyszyć Ci na co dzień. Nie myśl o czymś takim jak „dieta na 3 miesiące, pół roku”. Zmiana podejścia, nawyków pozwoli Ci na stałe efekty, a nie tylko na kilka miesięcy. Nie musisz od razu włączać tych wszystkich zasad w życie. Wybierz kilka punktów. Każdy krok to sukces. Czerp z tego przyjemność. Doceń każdą zmianę. Bądź z siebie dumny. Jestem pewna, że dasz radę. A jeśli nie.. to i tak dasz. Prędzej czy później. Nie poddawaj się. Spróbuj, a zobaczysz, że to nie jest „straszne”.